quanti di noi prima di andare in palestra si sono ripetuti tra se e se "ho poco tempo ho troppe cose da fare oggi salto....."non e certo quello che pensava il grande Arnold lui passava ore ed ore ad allenarsi mattina faceva un gruppo e la sera ne faceva un'altro tutti i giorni lui era un grande ma aveva due cose che noi non abbiamo...primo  la genetica favorevole anzi direi molto favorevole secondo che non e da poco si chiama dopping......per noi comuni mortali non ci resta che usare un po d'astuzia ci viene incontro Claudio tozzi con il suo libro natural bodybuilding b.i.i.o da ampie spiegazioni in proposito.

b.i.i.o :

breve, l’allenamento durerà circa un’ora, perchè il nostro corpo è programmato da milioni di anni per sforzi duri ma limitati nel tempo.
Il testosterone (ormone anabolizzante) tende ad abbassarsi dopo circa 45′-50′ minuti di training , e il cortisolo , (ormone catabolico) l’ormone dello stress tende invece a salire dopo circa 60′-80′, sembra logico non far durare una seduta di allenamento più di un ora, un’ora e venti, con medie intorno ai 40′ – 50′ minuti.

INTENSO, perché in quell’ora bisognerà dare il massimo dell’intensità.
Questo è possibile solo con l’utilizzo di pochissime serie per muscolo.
Il metodo BIIO è basato sugli esercizi base, poiché danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l’utilizzo di grandi carichi e portano a uno stimolo ipertrofico maggiore: STACCO-SQUAT-PANCA-REMATORE o TIRATE INVERSE AL LAT-MACHINE, LENTO DIETRO O AVANTI, CURL CON BILANCIERE e PANCA STRETTA.

INFREQUENTE significa allenarsi solo 2 o 3 volte a settimana, il muscolo deve essere riallenato solo all’apice della fase di supercompensazione (periodo che va da 2-3 a anche 6-8 giorni a seconda delle doti genetiche)

ORGANIZZATO si esegue uno schema organizzato di allenamento

A seconda del periodo dell’anno, saranno più indicati certi allenamenti rispetto ad altri.
Tra gennaio e marzo, per esempio, poiché il cortisolo, è mediamente alto, è utile allenarsi con sedute brevi (una seduta non deve mai durare più di 1 ora, 1 ora e 20 minuti).
In primavera-estate, con il Gh al massimo livello, potrete dimagrire, concentradovi su programmi specifici per la massa magra e per eliminare il grasso corporeo.
L’ormone della crescita infatti è lipolitico, cioè è capace di abbassare la percentuale di grasso sottocutaneo.
Per allenare la forza è ideale l’autunno, perché i livelli di testosterone sono i più alti dell’anno.
Tutta la programmazione degli esercizi dura circa due anni. Per tutto questo periodo sarà opportuno tenere un diario dell’allenamento per monitorare l’andamento del training.
È importante segnare il numero degli allenamenti ed il tempo di recupero.

un'ottima tecnica lo provata su me stesso con ottimi risultati di massa e forza ora e diventato lamico mio d'allenamento inseparabile il mio diario e sempre con me e segno tutto sopra da quello che mangio al morale lora che mi alleno e persino il tipo di bilanciere che sto usando per quel esercizio importante anche segnare il tempo di recupero,perche poi andremmo a giocare su tanti fattori per variare le schede la progammazione sara' studiata per un'anno.

Ogni anno è diviso in 2 macrocicli di 6 mesi
(per il BBuilder medio è comodo così).
Ogni macrociclo è composto da mesocicli caratterizzati da un obiettivo, in sequenza, sarebbero:
il MC di ricondizionamento (dopo la sosta e il periodo estivo)
il MC di preparazione alla forza
il MC di forza
il MC di forza 2
il MC ibrido
il MC di massa (ipertrofia)
il MC di definizione (per competizioni, spiaggia)

… poi c’è il secondo macrociclo che ripete il primo (cambiando magari gli allenamenti e saltando il MC di ricondizionamento se non ci si è fermati) e così via …

Il periodo di ricondizionamento: serve a riabituare i muscoli ai pesi dopo un periodo di pausa, allenamenti con intensità crescente, alte rip…

Il mesociclo di prep. forza: associare ad esercizi con alte rip. esercizi con rip. basse e alti carichi per preparare i muscoli/tendini al/ai MC di forza (generalmente ad alti carichi corrispondono anche pause più lunghe tra le serie).

Il mesociclo di forza: esercizi ‘fondamentali’, carichi che permettano di restare tra le 2-5 rip e 6 serie (ca) per esercizio con pause ‘lunghe’.

Il mesociclo di forza 2: aumento dei carichi per tornare tra le 2-5 rip., utilizzo di tecniche per l’incremento dell’intensità (forzate, negative …).

Il mesociclo ibrido: è di passaggio tra quello per la forza e quello per la massa (che sarà simile agli allenamenti definiti del BB tradizionale). Si cominciano a diminuire le serie/pause/carichi e aumentare le rip., mantenendo qualche esercizio come i 2 periodi precedenti (pare che la forza possa incrementarsi solo per un arco di 12/16 settimane, quindi si sfruttano così gli ultimi giorni utili).

I mesocicli di massa e definizione sono quelli ‘tradizionali’ .

Ogni MacroCiclo è composto da mesocicli e da microcicli. Il microciclo è, indicativamente, dato dall’insieme di sedute che permettono di allenare il corpo per intero.
Ogni MC è composto da 3/6 mc organizzati in sequenze 2:1 : vuol dire 2 microcicli al massimo dell’intensità e 1 di scarico con intensità minore (giocando sui parametri n. serie/pause/peso).

seguiranno prossimamente schede vere e proprie d'allenamento testate da me con qualche modifica personale,lo so cosa state pensando come, io mi alleno di meno e cresco di piu?sara la solita cazzata...io mi alleno due ore e mezza e non cresco figurati 45 a 60 minuti..............provatelo per un anno poi mi fate sapere non mi resta che dirvi che chi segue gl 'altri non arrivera mai primo.....